6ヶ月で10kg増加！2021年の増量結果

こんにちは、ホーリーです

筋トレが趣味のアラフィフリーマントレーニーです

2021年6月の2度目のフィットネスコンテスト以降約6ヶ月間増量に取り組みました

今回はその時の増量の取り組みについて書きます

増量方針

カロリーをコントロールしながらの増量は初めての取り組み、62.84

増量にあたっての方針は次のとおりです

目標：＋10kg🎯

キリがいいのでなんとなく。。。

特に深い意味はありません😅

期間：25週（＋0.4kg/週）🗓

例年12月ごろに健康診断があるのでその前までとしました

方法：リーンバルク🔣

バルクアップ（筋肉を増やす）の方法の1つ

ジャンクフードを摂らず（＝クリーンバルク）、

さらに摂取するカロリーを細かく管理して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法

逆にジャンクフードでも揚げ物でも

食べる内容に気にせず行うバルクアップ方法はダーティーバルクと言います

テクニック：カーボサイクル♻️

減量時同様に1日に摂るカーボ（炭水化物）の量を日によって変化させました

同じ摂取カロリーで消費カロリー＜摂取カロリーを続けていると

ホメオスタシス（恒常性）の働きによって、

代謝が上がり体重増加が止まることを最小限にするのが狙いです

具体的には筋トレの消費カロリーが多くなる

脚と背中（使う筋肉が大きい）の日のカーボ量を多くし、

それ以外の日のカーボ量を少なくします

摂取カロリーを平均3500kcalとした場合の具体例は下記のとおりです

部位	胸	背中	オフ	肩腕	脚	オフ	胸	平均
カロリー	3660	4000	2720	3660	4000	2720	3660	3490

基準：停滞したら+200~300kcal📏

2週間同じ食事メニューを継続し体重の増加がない場合、

カーボで200〜300kcal摂取カロリーを増やして様子を見る

極端に脂肪をつくのを恐れるとバルクアップできないと思うので

クリーンな食事で食べられるまで増やします

トレ頻度：週5🏋🏽

減量末期は消費カロリーを増やすために週6でトレーニングしてましたが、

回復のための休養も大事なので週5のトレ頻度に戻します

酒：トレ日以外OK🍺

トレ日のアルコールは筋肉の回復を遅らせるためご法度ですが、

飲むときは筋肉のことを忘れて好きなように食べて飲んで楽しみます

増量経過

増量開始は2021年6月13日、健康診断10日前の12月4日まで25週間、約6ヶ月間の増量経過になります

増量開始前の減量最終段階の摂取カロリーは1800kcal/日

メンテナンスとして1週間2000kcal/日で過ごし、

2500kcal/日から増量を開始、最終的には3500kcal/日まで摂取カロリーを増やしました

ステータスの変化は下記のとおり

	5/31の週	11/29の週	差異
体重	59.96kg	69.81kg	+9.85kg
体脂肪率	11.9%	19.4%	–
脂肪量	7.14kg	13.54kg	+6.4kg
除脂肪体重	52.82kg	56.27kg	+3.45kg
ウエスト	72.5cm	81.0cm	+8.5cm

結果として目標の10kgはほぼクリアしましたが、

除脂肪体重より脂肪量の増加が大きくリーンバルクとしては失敗かも、、、

次のバルクアップ時の課題ですね😆

10月以降増量終了までの摂取カロリーは平均3500kcal/日から変化なし

体重が増え続けていたというのもありますが、

正直、毎日胃腸が限界でした😂

増量メニュー

増量末期の平均3500kcal/日の実際の食事内容を紹介します

背中と脚のトレ日は摂取カロリーを多く、

胸と肩/腕のトレ日は摂取カロリー少なく、

オフ日はさらに少なくという摂取カロリー設定にしていました

摂取カロリーの具体例はこちらを参照ください

朝食　多/少/オフ：731kcal(P:47.4g/F:15.4g/C:109.6g)

• オールブランブランフレーク　60g
• 卵　1個
• ロースハム　2枚
• 干し芋　37g
• プレーンヨーグルト　100g
• ブルーベリー　40g
• トマトジュース　200ml
• プロテイン　30g

間食1　多：561kcal(P:15.4g/F:11.8g/C:94.6g)

• 白米ご飯　240g
• 納豆　45g
• アーモンド　5g
• くるみ　5g

間食1　少：290kcal(P:12.4g/F:23.6g/C:11.4g)

• 白米ご飯　120g
• 納豆　45g
• アーモンド　15g
• くるみ　15g

間食1　オフ：225kcal(P:10.7g/F:17.5g/C:9.8g)

• 納豆　45g
• アーモンド　10g
• くるみ　10g

昼食　多/少/オフ：751kcal(P:47.1g/F:16.7g/C:99.4g)

• 白米ご飯　240g
• サラダチキン　100g
• 卵　1個
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g
• 白菜キムチ　30g
• アマニ油　4.6g
• みそ汁　1食

間食2　多：651kcal(P:22.8g/F:18g/C:94.8g)

• 白米ご飯　240g
• 納豆　45g
• 卵　1個
• アーモンド　5g
• くるみ　5g

間食2　少：580kcal(P:23g/F:30g/C:54.8g)

• 白米ご飯　120g
• 納豆　45g
• 卵　1個
• アーモンド　15g
• くるみ　15g

間食2　オフ：248kcal(P:16.6g/F:16.8g/C:8.8g)

• 納豆　45g
• 卵　1個
• アーモンド　10g
• くるみ　10g

夕食　多/少：914kcal(P:50.1g/F:13.6g/C:140.1g)

• 白米ご飯　360g
• サラダチキン　100g
• 卵　1個
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g
• 白菜キムチ　30g
• アマニ油　4.6g

夕食　オフ：706kcal(P:46.6g/F:13.3g/C:95.6g)

• 白米ご飯　240g
• サラダチキン　100g
• 卵　1個
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g
• 白菜キムチ　30g
• アマニ油　4.6g

トレ前中後　多/少：360kcal(P:40g/F:0g/C:50g)

• BCAA　10g
• EAA　15g
• クレアチン　5g
• マルトデキストリン　50g
• グルタミン　10g

寝る前　124kcal(P:25.2g/F:2.3g/C:1.2g)

• プロテイン　30g

終わってみての感想（まとめ）

ポージングの差もありますが（上手くなった！？）

背中の広がりと肩はバルクアップできたかと思います

それ以上に腰まわりの脂肪は増えましたが😅

リーンバルクは難しかったです。。

バルクアップの目的は体重増加ではなくて筋量増加

筋量増加の指標として挙上重量の伸びを重視し、

次回は挙上重量の伸びが停滞したら摂取カロリーを増やすような作戦でのぞみたいです

しかし6kg以上の脂肪を落とすのは大変そうだ😆