こんにちは、ホーリーです
筋トレが趣味のアラフィフリーマントレーニーです
2020年9月、筋トレ歴約20年にして人生初のフィットネスコンテストに挑戦しました
本格的に減量したのも人生初
今回はその時の減量の取り組みについて書きます
減量前の状況
2019年10月ごろから12月の健康診断に向けたダイエットでカロリー制限を開始
当初2020年5月を初コンテストに据えていたのでそのままダイエット継続
記録によると1日の総摂取カロリーは1,600kcal台ですが
と甘々😅
その後5月のコンテストはコロナの影響で中止
ゴールデンウィークはカロリー制限することはありませんでした
マズイと思いゴールデンウィーク明けから土曜日のみをチートデイとして飲み食い自由の日に設定
その他の日は1,600kcal台に制限しストリクトに実行しましたが、、
9/27のコンテスト当日まで残り6週間となり
ホンマにヤバいと思ったので8/16より本格的に減量に取り組みます
減量メニュー
減量として取り組んだことは下記です
PFCバランスは45%：20%：35%
食事内容は基本的に固定
実際の食事内容を写真を交えて紹介します
- 朝食438kcal(P:44.1g/F:12.3g/C:30.6g)
- オールブラン 40g
- 卵 1個
- ロースハム 2枚
- ヨーグルト 1個
- プロテイン 25g
- 昼食/夕食344kcal(P40.7g/F:8.9g/C:31.7g)
- オートミール 30g
- サラダチキン 100g
- 納豆 45g
- 乾燥わかめ 5g
- 舞茸 20g
- ブロッコリー 45g
- 間食2回457kcal(P:53.6g/F:6.7g/C:31.7g)
- トレ中60kcal(P:15g/F:0g/C:0g)
- オートミール 30g
- 干し芋 30g
- プロテイン 25g
体重の変化
本格的に減量に取り組んだ8/16に朝の体重は66.7kg
コンテスト当日9/27の朝の体重は60.4kg
最初の1週間で約4kg減
ハイペース過ぎました😅
最後の1週間は朝一の有酸素も加えてもう1段階体重が落ちましたが
当時の摂取カロリーから有酸素の消費カロリーを引くと1,000kcalを切っていてやり過ぎでした😓
挑戦してみての感想(まとめ)
最終的に下腹部に血管が浮き出るぐらいに絞れましたが
大胸筋はペラッペラになっていることからも分かる通り
カロリーを制限し過ぎたせいで筋量もかなり失われましたと思います😓
コンテスト当日の体重で基礎代謝を計算すると1,450kcal
メンテナンスカロリーは2,500kcalなので1,600kcalや1,000kcalを切るのはやり過ぎで
制限しきっても1,800kcalまでにとどめるべきだったなと今になって思います
次回は食べる量を減らさずできるだけ筋量を維持できる減量にトライしたいです
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