3ヶ月の減量に向けての作戦！2021年減量スタート

こんにちは、ホーリーです

筋トレが趣味のアラフィフリーマントレーニーです

2020年9月、筋トレ歴約20年にして人生初のフィットネスコンテストに挑戦しました

昨年の自分を越えるべく今年もコンテストに向けて2/28より減量をスタートしました

今回は昨年の初減量の反省を踏まえて今年の減量作戦について書きます

出場予定のコンテスト

今年出場を予定しているコンテストは昨年と同じ

FWJ(Fitness World Japan)という団体の

「ジーンズモデル+40」というカテゴリーです

日程は2021年6月5日(土)ですので、減量期間は3ヶ月(14週間)となります

2021年5月〜新カテゴリー　※旧メンズアスリートモデル

【FWJオリジナルカテゴリー】フィージークへの入門的な部門です。ジーンズを爽やかに着こなしさながらファッションモデルのような理想的な身体を披露し競い合います。

FWJ JEANS MODEL

今年の減量作戦

昨年の初減量は6週間で6.3kgを減量、1kg/週以上と

よく言われている筋肉も落とさず減量するペース0.5kg/週(2kg/月)に比べるとハイペースでした

また最終週は通常の筋トレに加えて500kcal/日以上の有酸素を毎朝行ってたため

かなり気力が低下してました

これらの反省を活かした今年の減量作戦は次の通りです

断酒🍺

個人的に断酒する1番の理由は普段我慢しているお菓子やスイーツを

酔っ払った勢いで自制心崩壊して食べてしまうことを防ぐためです

またアルコールは1gあたり7kcalで、

三大栄養素の脂質(9kcal)/糖質(4kcal)/タンパク質(4kcal)と比べると高カロリーですが、

アルコールで摂取したカロリーは体内に蓄積されません(エンプティカロリー)

ですが、体内に入ったアルコールは優先的に肝臓で解毒されます

解毒中に摂取した他のカロリーは行き場を失って脂肪として蓄積されます

代謝が低下し減量と逆行するため減量中はお酒を断ちます

ローファット🫒

一般的な減量方法としてローファット(脂質制限)とローカーボ(糖質制限)があります

ローファット
P:F:C = 3:1~2:5~6と1gあたりのカロリーが9kcal/gと最も高い脂質を制限

ローカーボ
P:F:C = 3:5~6:1~2と血糖値を上げる糖質を制限

脂質は肥満やコレストロールの増加など悪者扱いされるイメージがありますが

下記のような重要な働きがあるため

必要最低限の量(総摂取カロリーの10~20%)は摂るようにします

• 9kcal/gと効率の良いエネルギー源
• ホルモンの生成　筋肥大のキッカケとなるテストステロン
• 細胞膜の構成　筋トレで破壊された筋細胞の修復

段階的なカロリー制限🥣

まずは自分の活動代謝(TDEE)を求めます

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEとは

TDEEのマイナス400~500kcalの摂取カロリーからはじめ

毎朝朝イチのトイレ後に体重を図り体重の推移を記録します

体重が順調に減少していけばそのまま同じ摂取カロリーを続けます

体重の減少が停滞してきたら

さらにマイナス200kcalして様子見と段階的に摂取カロリーを制限していきます

ちなみにTDEEマイナス400~500kcalでの体重減少の期待値は約1.6~2.0kg/月(0.4~0.5kg/週)となります

　脂肪1kg=7,200kcal(=9,000kcal x 20% ※脂肪の20%は水分のため)

　12,000kcal~15,000kcal / 9,000kcal = 1.6~2,0kg

またTDEEは下記のサイトで年齢/性別/身長/体重/活動レベルから簡単に求めることができます

理想的には減量に入る前にTDEEイコールの摂取カロリーで1週間ぐらい体重推移を見てみて

ご自身のTDEEをより正確に把握するすることをオススメします

TDEEの計算 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO

サイクルダイエット♻

1日に摂るカーボ(炭水化物)の量を日によって変化させることとしました

消費カロリー＞摂取カロリーを続けていると

ホメオスタシス(恒常性)の働きによって代謝が落ちるのを最小限にするのが狙いです

恒常性（こうじょうせい）ないしはホメオスタシス（希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis）とは、生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。

恒常性

具体的には筋トレの消費カロリーが多くなる

脚や背中(使う筋肉が大きい)の日のカーボ量を多くし

それ以外の日のカーボ量をより少なくします

摂取カロリーを2,000kcalとした時の具体例は下記のとおりです

有酸素は最後の切り札🚶

減量/ダイエットと聞くと有酸素運動を思い浮かべがちですが

下記のような有酸素によるデメリットは筋肉を分解することに繋がることから

もう摂取カロリーを落とせないけど絞りたりない時の

最後の切り札として取り入れることを考えています

• 持久系の運動による遅筋化
• コルチゾルの分泌による筋肉の分解
• UCPの減少

減量メニュー

減量スタート時のステータスは下記のとおり

• 体重：65.5kg
• 体脂肪：17.9%
• 腹囲：79cm

TDEEは2,617kcalでしたので摂取カロリーは2,200kcal(P:F:C=3.5:2:4.5)に設定しました

トレーニングは4分割(胸/背中/肩腕/脚)の週5回(3日→オフ→2日→オフ)としました

2,200kcalの具体的なメニューは次のとおりです

朝食　多：570kcal(P:43.8g/F:11.6g/C:71.8g)

• オールブラン　40g
• 卵　1個
• ロースハム　2枚
• ヨーグルト　1個
• プロテイン　25g
• 野菜ジュース　200ml
• 干し芋　37g

朝食　少：470kcal(P:42.6g/F:10.5g/C:48.4g)

• オールブラン　40g
• 卵　1個
• ロースハム　2枚
• ヨーグルト　1個
• プロテイン　25g
• 野菜ジュース　200ml

昼食/夕食　444kcal(P:39.9g/F:8.3g/C:54.4g)

• 白米ご飯　120g
• サラダチキン　100g
• 納豆　45g
• 乾燥わかめ　5g
• 舞茸　20g
• ブロッコリー　45g

間食　多：485kcal(P:30.2g/F:17.9g/C:51g)　※朝昼食と昼夕食の2回分

• 素焼きアーモンド　15g
• 素焼きアーモンド　15g
• 白米ご飯　120g
• プロテイン　25g

間食　少：425kcal(P:26.2g/F:13g/C:48g)　※朝昼食と昼夕食の2回分

• 素焼きアーモンド　10g
• 素焼きアーモンド　10g
• 白米ご飯　120g
• プロテイン　25g

トレ前中後　多：360kcal(P:40g/F:0g/C:50g)

• BCAA　10g
• EAA　15g
• クレアチン　5g
• マルトデキストリン　50g
• グルタミン　10g

トレ前中後　少：280kcal(P:40g/F:0g/C:30g)

• BCAA　10g
• EAA　15g
• クレアチン　5g
• マルトデキストリン　30g
• グルタミン　10g

寝る前　97kcal(P:19g/F:1.8g/C:1g)

• プロテイン　25g

今年の減量作戦まとめ

今年は昨年の反省を活かし期間を長くとって(昨年：6週間↔︎今年：14週間)

次の5つの施策で計画的に出来るだけ筋肉を残して脂肪を落とせる減量ができたらと思います

• 断酒🍺
• ローファット🫒
• 段階的なカロリー制限🥣
• サイクルダイエット♻
• 有酸素は最後の切り札🚶

最後までお読みいただきありがとうございました